Uma nutricionista vegana compartilha seus 3 passos

Dec 31, 2023

Se você quer se tornar vegano ou está apenas procurando reduzir a quantidade de produtos de origem animal que ingere, há muitas maneiras deliciosas de adicionar mais refeições à base de vegetais à sua dieta.

Uma dieta vegana concentra-se em fontes de proteína, como feijão, grão de bico e tofu, bem como carboidratos ricos em amido, frutas e vegetais, e elimina toda carne, peixe e laticínios.

Embora alguns adotem uma dieta vegana por razões éticas ou ambientais, adotar uma dieta baseada em vegetais também pode proporcionar alguns benefícios graves à saúde, incluindo perda de peso e diminuição do risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Mas para colher plenamente esses benefícios, você precisa se familiarizar com as proteínas vegetais, aprender sobre os nutrientes que seu corpo precisa e preparar um pouco as refeições, disse Alyssa Fontaine, uma nutricionista vegana, ao Insider. Por exemplo, os veganos podem precisar de tomar um suplemento de vitamina B12 e combinar alimentos para obter o que é conhecido como proteínas completas.

Fontaine, que dirige uma empresa de nutrição à base de plantas no Canadá, compartilhou anteriormente com o Insider os quatro erros mais comuns que as pessoas cometem quando se tornam veganas.

Ela disse que para manter uma dieta saudável baseada em vegetais, você não deve ser muito restritivo e suas refeições precisam ser rápidas de preparar e, o mais importante, saborosas.

Fontaine compartilhou suas quatro receitas de jantar com o Insider.

Muitas vezes Fontaine prepara para si uma tigela de Buda saudável cheia de vegetais frescos. “Eu simplesmente faço um grande lote de tofu, feijão e depois arroz, quinua ou macarrão, e então corto alguns vegetais e coloco o molho que quero”, disse ela.

Ela brinca com diferentes combinações e cozinhas, por exemplo, sua tigela de nori apresenta arroz integral, espinafre, cenoura, pepino, feijão edamame, abacate, gengibre e molho vegano de maionese, sriracha, limão e molho de soja.

Pelo menos um quarto do seu prato deve ser composto por proteínas, um quarto deve ser composto por carboidratos e a outra metade deve ser composta por vegetais, disse ela.

Neste prato, você está acertando proteínas com o feijão edamame, carboidratos com o arroz integral e obtendo muitos vegetais.

Uma boa maneira de fazer com que o feijão e outras leguminosas tenham um sabor agradável é transformá-los em um ensopado, disse Fontaine.

“É muito difícil fazer com que o feijão fique gostoso! Quando eles ficam secos na salada, ficam bem, mas é preciso muito molho”, disse ela.

Fontaine gosta de preparar pratos como batata-doce chili ou ensopado de manteiga de amendoim.

Para fazer o ensopado de manteiga de amendoim:

Incorporar fontes de proteína vegetal em uma sopa é outra opção de Fontaine.

As proteínas vegetais incluem leguminosas, como lentilhas, grão de bico e feijão, e produtos de soja, como tofu, tempeh e edamame, bem como nozes e sementes.

Ela faz uma sopa cremosa de tomate com tomate enlatado, leite de coco e feijão branco, e uma sopa de feijão preto de inspiração mexicana com feijão preto, extrato de tomate, cenoura, aipo, cebola, alho e caldo de legumes.

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